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Bien faire du sport

Conseils et informations pour bien faire du sport.

l’hydratation du sportif et les boissons isotoniques

récupération physique après l’effort.

Transpiration et sport

Transpirer avec le sport

La transpiration est un phénomène physiologique qui permet de réguler notre température corporelle

  • Pourquoi alors certains n’aiment pas transpirer?
  • Faut’il en avoir honte?

La transpiration peut devenir gênante

En effet, la consommation de la sueur par des bactéries produit des composés chimiques. ils sont responsables de la mauvaise odeur de la sueur.

Transpiration- transpirer an faisant du sport-conseils Facteurs aggravant de l’odeur

  • mauvaise hygiène corporelle.
  • alimentation riche en protéines animales (viande, poisson, produits laitiers …).
  • alimentation comprenant de l’ail, des oignons, du café, du chocolat.
  • Pilosité.

La transpiration varie d’une personne à une autre et peut faire apparaître un sentiment de honte. Idem lorsque notre visage deviens rouge pendant un effort physique. On a alors l’impression de passer pour une personne non sportive.  Parfois même pour une personne sale et/ou malodorante et on perd facilement confiance en soit.

Il est néanmoins normal de transpirer

Les bienfaits de la transpiration
  • Le fait de transpirer renforce la couche protectrice qui recouvre la totalité de la surface de la peau.  Elle permet ainsi de lutter contre les agressions microbiennes.
  • Elle possède également une propriété détoxifiante. Ainsi, elle évacue les déchets produits par le métabolisme cellulaire, la digestion et le stress.
  • De plus, les pores de la peau sont nettoyés des impuretés du quotidien comme la pollution, les cellules mortes.

Ainsi, la transpiration contribue à avoir une belle peau.  Elle permet ainsi de nettoyer l’organisme de toxines néfastes pour la santé.

Astuces pour limiter les effets indésirables
  • Raser ou épiler les zones malodorantes (le plus souvent les aisselles). En effet, les poils sont un véritable nid à bactéries.  Ils sont responsables des mauvaises odeurs.
  • Eviter les vêtements en matière synthétiques. Préférez les matières naturelles comme le coton.
  • Privilégier les vêtements amples et légers.  Vous obtiendrez une meilleure aération ainsi qu’une meilleure régulation de la température corporelle.
  • Si l’odeur de votre transpiration est vraiment malodorante, évitez de consommer de l’ail, oignon et épices qui “parfument” la sueur.
  • Utiliser un déodorant ou un anti-transpirant.

Récupération après l’effort

Récupérer, une attitude indispensable :

Après un effort physique, il faut adapter son alimentation afin de favoriser la récupération et ainsi retrouver la forme.

La récupération contribue à l’augmentation des aptitudes physiques et à la performance.

Les douleurs musculaires, les crampes et la fatigue sont limitables voire évitables par de bons choix alimentaires à la suite de l’effort physique.

Voici les bons réflexes alimentaires à avoir après une activité physique :

  • Boire de l’eau riche en minéraux afin de réhydrater l’organisme. Ceci permet d’éliminer les déchets produits par l’effort et de compenser les pertes en minéraux dues à la transpiration (voir l’hydratation du sportif). En revanche, évitez les boissons trop sucrées telles que les sodas et la caféine qui peut avoir un effet déshydratant. Voir l’Hydratation du sportif.
  • Prendre une collation sucrée (barre de céréales, fruit, fruits secs, pain d’épices …) afin de commencer à restaurer les stocks énergétiques. Cette collation est à prendre dans l’heure qui suit l’effort. Au-delà d’une heure, les sucres vont se stocker sous forme de graisses. Attention cependant, si vous venez de faire un exercice modéré, cet apport de sucre n’est pas nécessaire et va simplement annuler la perte de calories engendrée par l’exercice.
  • Composez votre prochain repas de :
  1. Une portion de féculents pour reconstituer les réserves en glycogène (forme de réserve du glucose = réserve énergétique).
  2. Une portion de viande, poisson ou œufs pour la récupération musculaire.
  3. Une portion de légumes pour l’apport en vitamines et minéraux … et en eau car les légumes sont constitués à 90% d’eau.
  4. Un produit laitier pour l’apport en Calcium indispensable à la contraction musculaire.
  5. Un fruit, de préférence fruits secs (ou banane) riches en Potassium qui préviens les risques de crampes.
  • Favoriser les “bonnes graisses” telles que l’huile d’olive, de noix, de colza etc.
  • Limiter les “mauvaises graisses” telles que le beurre, les aliments transformés, les fritures etc. qui freinent la récupération.

Chloé DELON

sources :

http://www.passeportsante.net
http://www.irbms.com
http://www.medecinedusportconseils.com
http://www.doctissimo.fr

L’hydratation du sportif

L’hydratation, la clé des performances

Chez le sportif, une bonne hydratation est primordiale.

Elle permet de compenser les pertes en eau durant l’effort. Elle Lutter également contre l’hyperthermie et biensûr contre les méfaits de la déshydratation.

Les besoins en eau sont en moyenne de 40ml/ Kg de poids corporel. Soit environ 2,5 à 3 Litres sachant qu’au moins 1 Litre est apporté par l’alimentation.

Ces besoins augmentent d’1ml/ kcal dépensé durant un effort physique.

Les pertes en eau augmentent pendant l’effort. Que ce soit par la transpiration qui permet de réguler la température du corps, ou par les voies respiratoires. En effet, notre respiration s’intensifie lors d’un effort physique .

Cette perte en eau entraine également une perte en minéraux, notemment en Sodium, Magnésium et Potassium, et donc une baisse des performances physiques. De plus, la déshydratation peut entrainer des blessures, des tendinites, des crampes, troubles digestifs, fatigue, perte de connaissance, maux de tête etc.

Une bonne hydratation est donc primordiale, pendant et après l’effort physique en privilégiant les eaux minéralisées.

Pendant l’effort

Il est conseillé de fractionner ses prises de boisson afin d’éviter des ballonnements désagréables. N’attendez pas d’avoir soif ou de ressentir les premiers effets de la déshydratation pour vous hydrater.

Les boisons isotoniques

Les boissons isotoniques sont recommandées pour des efforts de longues durées (supérieures à 90 minutes). Elles contiennent des sels minéraux essentiels, ce qui compense les pertes dues à  l’effort. De plus, la présence de sodium et de glucose dans la boisson facilite l’absorption d’eau pendant la pratique sportive.

Néanmoins, ces boissons sont déconseillées pour les exercices modérés car elles annulent la perte de calories engendrée par l’effort physique.

Astuce

Pour connaitre la quantité d’eau que vous perdez pendant un effort d’une heure, pesez-vous avant et après l’exercice. Et faites la différence entre les deux pesées. Ainsi, vous pourrez avoir conscience de la quantité d’eau dont vous avez besoin pour compenser les pertes liées à l’effort.

Attention, les pertes d’eau liées à la sudation varient fortement en fonction de la température et du type de sport pratiqué.

Chloé DELON

A voir également : La récupération après l’effort

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