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Ménopause : gardez la forme

Les effets de la ménopause

La ménopause correspond à la fin de la période reproductive de la femme. Elle est caractérisée par l’arrêt des règles, de l’ovulation, ainsi que l’arrêt des sécrétions hormonales des ovaire (oestrogènes et progestérone). Elle se déclare généralement autour de l’âge de 50 ans.

L’arrêt de ces sécrétions hormonales crée des troubles tels que les bouffées de chaleur, troubles de l’humeur, prise de poids … C’est en fait durant la période de périménopause (2 à 7 ans avant la ménopause) que tout ces symptômes apparaissent.

Prise de poids et graisses abdominales

Limiter les effets de la menopause avec le sport et la nutrition

Menopause: Gardez du muscle

La prise de poids pendant la ménopause s’explique par le fait que les cellules graisseuses de notre corps transforment certaines hormones en hormones féminines, ce qui permet de compenser les pertes liées à l’arrêt de la fonction endocrine des ovaires. Il est donc normal de prendre du poids. Les femmes qui prendraient 2 à 4 kilos seraient sujettes à être en meilleure santé plus longtemps que celles qui ne prennent pas de poids ou prennent plus de poids.

Durant la ménopause ou périménopause, la prise de poids se fait généralement au niveau de l’abdomen. Cela est dû également aux changements hormonaux subits par notre corps. Or, la graisse abdominale est un facteur de risque des maladies cardiovasculaires.

Prise de poids et rétention d’eau

La prise de poids peut être également liée à de la rétention d’eau. En effet, la baisse de la sécrétion de Progestérone  favorise la rétention d’eau.

Viellissement de la peau

Le vieillissement de la peau est un autre trouble dû à la baisse de la production d’oestrogène. En effet, cette baisse induit une diminution de la production de collagène et d’élastine qui jouent un rôle primordial dans l’élasticité et le tonus de la peau. Afin de préserver une belle peau et de limiter au mieux l’apparition de rides, il est conseillé de protéger sa peau du soleil : premier facteur du vieillissement de la peau, et de l’hydrater quotidiennement.

Vivre la périménopause

Mieux vivre sa période de périménopause

  1. Le meilleur remède afin de lutter contre les symptômes de la ménopause est le sport.

En effet, l’activité physique permet de :

  • Limiter la prise de masse grasse et ainsi les risques de maladies cardiovasculaires
  • Lutter contre la fonte musculaire
  • Lutter contre la fonte osseuse.

En effet, à partir de 50 ans, les femmes perdent environ 5% de masse osseuse par an, ce qui augmente les risques d’ostéoporose et de fractures. Pratiquer un sport avec contact au sol (marche rapide, course, Insanity factor, Gym cardio, Step, L.I.A, Zumba …) permet de solidifier les os.

2. Manger davantage de Fruits et de Légumes :

En effet, en plus d’être peu calorique, riches en fibres, vitamines et minéraux, les végétaux contiennent des phytoestrogènes qui peuvent agir comme des oestrogènes (de manière relativement faible). Ce qui ainsi peut tromper votre organisme et ainsi réduire l’inconfort lié à la baisse d’oestrogènes.

3. Ne pas supprimer toutes les graisses de votre alimentation par peur de prendre du poids.

En effet, certaines graisses sont à limiter voire à éliminer telles que les Acides gras trans. Ils sont présents dans bon nombre de produits industriels, fritures, beurre et  huiles de cuisson en excès. Cependant, les acides gras polyinsaturés sont essentielles à la bonne santé physique et mentale, notamment les Oméga 3 (saumon, maquereaux, harengs, huile de colza, huile de noix, mâche, salade, épinards …).  Ils jouent un rôle dans la construction et le maintien des cellules de la peau, de la rétine et des cellules nerveuses, ainsi que dans le système immunitaire et la pression artérielle.

4. Augmenter ses apports en protéines

Viande, poisson, oeufs, produits laitiers, légumineuses, soja afin de pallier la fonte musculaire.

5. Si vous ressentez des troubles du sommeil?

Alors évitez de consommer des excitants (café, tabac, alcool …), évitez aussi des écrans allumés (télévision, téléphone…) avant de dormir, qui retardent la sécrétion de mélatonine: l’hormone du sommeil.

6. La fatigue intense qui peut être ressentie

Durant la périménopause, la fatigue est due à la carence en fer induite par les dernières règles abondantes et/ou des cycles menstruels rapprochés ainsi qu’à la réduction de la masse musculaire. il est donc recommandé d’augmenter ses apports en fer (viande rouge, abats, légumes verts, légumes secs, céréales …) ainsi que ses apports en protéines (voir 4.) et de pratiquer une activité physique.

A voir également : Sport santé News Fitness

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Chloé DELON

Sources :

http://www.passeportsante.net

http://entrainement-sportif.fr/menopause-sport.htm#sport

https://fr.wikipedia.org/wiki/Ménopause

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