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Récupération après l’effort

Récupérer, une attitude indispensable :

Après un effort physique, il faut adapter son alimentation afin de favoriser la récupération et ainsi retrouver la forme.

La récupération contribue à l’augmentation des aptitudes physiques et à la performance.

Les douleurs musculaires, les crampes et la fatigue sont limitables voire évitables par de bons choix alimentaires à la suite de l’effort physique.

Voici les bons réflexes alimentaires à avoir après une activité physique :

  • Boire de l’eau riche en minéraux afin de réhydrater l’organisme. Ceci permet d’éliminer les déchets produits par l’effort et de compenser les pertes en minéraux dues à la transpiration (voir l’hydratation du sportif). En revanche, évitez les boissons trop sucrées telles que les sodas et la caféine qui peut avoir un effet déshydratant. Voir l’Hydratation du sportif.
  • Prendre une collation sucrée (barre de céréales, fruit, fruits secs, pain d’épices …) afin de commencer à restaurer les stocks énergétiques. Cette collation est à prendre dans l’heure qui suit l’effort. Au-delà d’une heure, les sucres vont se stocker sous forme de graisses. Attention cependant, si vous venez de faire un exercice modéré, cet apport de sucre n’est pas nécessaire et va simplement annuler la perte de calories engendrée par l’exercice.
  • Composez votre prochain repas de :
  1. Une portion de féculents pour reconstituer les réserves en glycogène (forme de réserve du glucose = réserve énergétique).
  2. Une portion de viande, poisson ou œufs pour la récupération musculaire.
  3. Une portion de légumes pour l’apport en vitamines et minéraux … et en eau car les légumes sont constitués à 90% d’eau.
  4. Un produit laitier pour l’apport en Calcium indispensable à la contraction musculaire.
  5. Un fruit, de préférence fruits secs (ou banane) riches en Potassium qui préviens les risques de crampes.
  • Favoriser les “bonnes graisses” telles que l’huile d’olive, de noix, de colza etc.
  • Limiter les “mauvaises graisses” telles que le beurre, les aliments transformés, les fritures etc. qui freinent la récupération.

Chloé DELON

sources :

http://www.passeportsante.net
http://www.irbms.com
http://www.medecinedusportconseils.com
http://www.doctissimo.fr

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