Tabata sans matériel
Cours Tabata sans matériel de 16 mm
Cours Tabata intégral en vidéo avec décompte musical à suivre à domicile
Cours Tabata de 16mn en vidéo
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Cohérence cardiaque – 4/6
Éliminer efficacement le stress en agissant directement sur le cortisol, l’hormone du stress.
Entrer en cohérence cardiaque avec une méthode plus relaxante peut vous aider à vous protéger et à vous libérer de la dépression.
Les conseils pour améliorer votre bien-être et votre santé sont les suivants :
perfection quatre fois par jour
Ideal : trois fois par jour
Bénéfique : deux fois par jour
Bien : une fois par jour
Cohérence cardiaque – 5/5
Au plan psychologique et mental, réduisez le stress, augmentez votre énergie et votre résilience.
– Une plus grande clarté d’esprit et une prise de décision plus efficace
– L’impression de prendre et de lâcher prise
– Amélioration des capacités intellectuelles et créatrices
– Amélioration de l’équilibre émotionnel – Amélioration de l’écoute et de la qualité de présence
À l’échelle physiologique
– Réduction du cortisol (hormone du stress) – Augmentation du taux de DHEA (hormone de jeunesse) – Réduction du taux de cholestérol – Réduction de l’hypertension
Augmentation des ondes alpha cérébrales (apprentissage, mémorisation) – Amélioration du diabète – Meilleure gestion du poids
Cohérence cardiaque 365
Qu’est-ce que nous entendons par cohérence cardiaque?
Le nombre 365 résume la cohérence cardiaque :
- Tout d’abord, 3 = 3 fois par jour . Soit au lever, avant le repas du midi, ou à tout autre moment pour faciliter l’étude, à l’heure du gouter ou en fin d’après midi
- Ensuite, 6 = Six respirations par minute, c’est-à-dire une inspiration de cinq secondes et une expiration de cinq secondes
- Enfin, 5 = Pendant cinq minutes.
Le cœur est reconnu en neurosciences comme un véritable cerveau secondaire avec des neurones, des synapses et des neurotransmetteurs. Le cœur intervient dans la sécrétion de plusieurs hormones, dont l’adrénaline, l’auriculine et l’ocytocine. Le cerveau proprement dit est lié au cerveau secondaire, dit le cœur. Deux sous-systèmes composent le système nerveux autonome : le système nerveux parasympathique qui freine le cœur et le système nerveux sympathique qui agit comme un accélérateur.
Respiration et variabilité du rythme cardiaque
Nous retenons notre souffle lorsque nous sommes effrayés et que notre cœur s’accélère. Nous poussons un soupir de soulagement lorsque le danger semble avoir disparu et que notre cœur ralentit. Nos peurs, nos efforts et nos espoirs ont un impact sur notre cœur et notre respiration. En maîtrisant notre respiration, nous pouvons contrôler les accélérations et les ralentissements du cœur. Le cœur ralentit lorsque nous adoptons une respiration lente, ample, régulière et abdominale à six cycles par minute. La variabilité cardiaque entre en cohérence avec la respiration.
Avantages associés à la cohérence cardiaque
Augmentation de la DHEA (déhydroépioandrostérone), également connue sous le nom d’hormone de jouvence. La DHEA produit un effet sur le cortisol elle diminue l’anxiété.
Diminution du cortisol sanguin et salivaire, hormone sécrétée lors d’un stress, et l’augmentation des immunoglobulines A (IgA) qui participent à la défense immunitaire.
Une augmentation de la sécrétion d’ocytocine, qui procure du plaisir à être en présence d’autrui, et une augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémorisation et l’apprentissage.
Une action positive sur de nombreux neurotransmetteurs, tels que la dopamine et la sérotonine prévient l’anxiété et la dépression.
L’effet en est une sensation de calme et de réduction du stress.
Durée de l’effet cohérence cardiaque
Les effets positifs ne se produiraient qu’après trois minutes de pratique et persisteraient pendant quatre à six heures.
Sport et BPCO
Comprendre la BPCO
La bronchopneumopathie chronique obstructive ou BPCO est une maladie inflammatoire chronique des bronches. Elle est le plus souvent associée à d’autres maladies comme l’emphysème. La BPCO se distingue par un rétrécissement progressif et une obstruction constante des voies aériennes et des poumons. Cet état provoque une gêne respiratoire car le circuit de l’air est perturbé.
Physiologie de la respiration
L’air passe par le nez, le long de la trachée puis entre dans des voies respiratoires. D’abord par les bronches, se divisent ensuite en bronchioles. Enfin, pour finir elles se terminent en petits amas de sacs minces et fragiles appelés alvéoles. Le dioxyde de carbone du sang remplace l’oxygène dans les alvéoles.
La BPCO est donc une maladie respiratoire qui dure depuis longtemps. Les parois des voies aériennes, en particulier les bronches, s’épaississent. Ainsi, il y a une hypersécrétion réactionnelle de mucus chez les personnes atteintes de BPCO. Le tissu pulmonaire est également inflammé, perturbant le fonctionnement des cellules qui le composent. L’emphysème est alors causé par la détérioration progressive des alvéoles pulmonaires qui permettent les échanges gazeux lors de la respiration.
Symptomes de la BPCO
Les symptômes de la BPCO ne sont pas spécifiques : toux chronique, expectorations et essoufflement (dyspnée). Les patients sous-estiment souvent ces symptômes. Ils apparaissent lentement, subtilement, et s’aggravent progressivement en augmentant la dyspnée. Certaines tâches quotidiennes deviennent de plus en plus difficiles à accomplir et l’activité physique diminue, parfois de manière significative.
Les exacerbations, c’est-à-dire des épisodes d’aggravation de la toux, de l’expectoration et de la dyspnée, accompagnent cette dégradation progressive. Les épisodes comme ceux-ci peuvent nécessiter des consultations d’urgence ou une hospitalisation.
L’emphysème en clair
L’ emphysème est une maladie irréversible qui compromet la capacité des poumons à fonctionner. Il peut être causé par les vapeurs toxiques inhalées, telles que la fumée de cigarette.
Les alvéoles sont détruites au début de l’emphysème, laissant des “trous” dans le tissu des poumons inférieurs. Les bronchioles s’affaissent en raison de ces trous, empêchant l’air d’atteindre les alvéoles restants.
En conséquence, le remplacement du dioxyde de carbone par l’oxygène est réduit, ce qui entraîne un essoufflement qui s’aggrave progressivement et entraîne des lésions aux poumons et le cœur.
BPCO et sport
Il est conseillé de faire de l’exercice pour les personnes atteintes de BPCO (broncho-pneumopathie chronique obstructive). Le but de l’exercice est d’améliorer la capacité respiratoire et la capacité musculaire locomotrice.
Dès le stade II de la sévérité de la maladie, la réhabilitation respiratoire est utile pour tous les patients présentant une intolérance à l’effort et des limitations dans leurs activités quotidiennes.
Cette réadaptation à l’effort utilise une approche multidisciplinaire et transdisciplinaire. Ainsi, elle comprend l’exercice musculaire d’endurance et de renforcement musculaire, d’équilibre et de posture.
L’ activité physique régulière et adaptée est cruciale pour empêcher l’avancement de la maladie. A domicile, chaque jour, de nombreux exercices sont faciles à réaliser. Voici un exemple tiré de la chaine YouTube ASTEN SANTE
Les exercices de respiration permettent de mieux contrôler ses muscles respiratoires. Un apprentissage de la respiration abdomino-diaphragmatique en fonction du stade de gravité de la bpco est possible.
L’exercice le plus important pour le patient est l’apprentissage de l’auto-drainage bronchique car cela lui permettra d’améliorer rapidement sa respiration lors d’importantes sécrétions bronchiques. La tonification des muscles respiratoires sera facilitée par l’utilisation de matériel inspiratoire.
Il est possible de pratiquer des exercices d’endurance comme la randonnée en moyenne montagne. Mais aussi des exercices de renforcement musculaire tels que le squat et la presse. Pour cela, effectuez la respiration à lèvres pincées durant l’effort pour vous oxygéner sans blocage de l’air.
Votre prof de sport et Enseignant Apa et votre masseur-kinésithérapeute vous proposeront des exercices basés sur l’étirement pour augmenter la plainte thoracique.
ETP et BPCO
L’éducation thérapeutique “ETP” traite du sevrage tabagique, de l’observance thérapeutique, des techniques de prise de traitements inhalés. Mais aussi d’équilibre nutritionnel, de gestion des exacerbations… et kinésithérapie respiratoire.
Stades de BPCO
Les résultats du VEMS (Volume expiratoire maximal par seconde) post-bronchodilatateur permettent de classer les maladies en fonction de la gravité de l’obstruction bronchique :
Stade I : Léger. Le VEMS est égal ou supérieur à 80 %
Stade II : Modéré si le VEMS est compris entre 50 et 80 %.
Stade III : Sévère avec un VEMS de 30 à 50%
Stade IV : Très sévère. Le VEMS est inférieur à 30 %
Cette classification a évoluée en intégrant la gravité de la dyspnée d’effort (gêne respiratoire à l’effort), l’altération de la qualité de vie et le nombre d’exacerbations par an. Cela a conduit à la définition des stades A à D de la maladie. Des index composites prenant en compte, en plus de l’obstruction et de la dyspnée, les paramètres nutritionnels et la tolérance à l’exercice.
Sources
Retrouvez le dossier BPCO sur le site de l’inserm
Maurice HAYOT, unité Inserm CHU Arnaud de Villeneuve à Montpellier. Pascal POMIES, unité Inserm et Sophie LANONE, unité Inserm 955, Créteil)
9 janvier 2024 Maladies respiratoires et sport 0 Savoir plus >
Sport avec emphysème
Malgré vos craintes, sachez que l’activité physique régulière réduit considérablement les symptômes associés l’emphysème et, en fin de compte, améliore la vie des patients.
9 janvier 2024 Maladies respiratoires et sport 0 Savoir plus >
Faire du sport avec de l’asthme
Non seulement l’asthme n’est pas un obstacle à l’exercice ou au sport, il est nécessaire.
Prendre quelques précautions et maintenir son asthme sous contrôle suffisent. Le fil rouge de la santé respiratoire en France pour l’année 2023 sera l’activité physique lors de la Journée mondiale de l’asthme le 2 mai 2023.
Que ce soit du sport de loisir ou de compétition, l’activité physique régulière a de nombreux avantages :
Bienfaits de l’activité physique pou l’asthme
- elle renforce votre cœur,
- votre tolérance à l’effort et votre souffle.
- Elle améliore le contrôle de votre asthme,
- vous fait sentir mieux et réduit le stress
- améliore votre qualité de vie. L’activité physique réduit également le risque d’exacerbation.
L’une des habitudes fondamentales est d’inspirer par le nez. En se réchauffant contre les parois nasales. Quand l’air est trop froid, la sensibilité au froid augmente. les bronchospasmes ou vasoconstriction des voies aériennes en sont une conséquence.
9 janvier 2024 Maladies respiratoires et sport, Vidéos éducation santé 0 Savoir plus >
Baisser son taux de cholesterol
Selon les recherches, consommer des fibres, en particulier des fibres solubles trouvées dans des aliments comme l’avoine, l’orge, les oranges et les aubergines, peut aider à baisser un taux de cholestérol élevé.
Accentuer l’activité physique
CAF
Cuisses abdos fessiers ou CAF
Le cours CAF, de renforcement musculaire se base sur le bas du corps : ceinture abdominale (ventre et taille), fessiers et jambes. Cette activité simple est idéale pour affiner vos hanches et vos cuisses tout en galbant vos fesses.
Un côté brûle graisses
Le CAF est un cours de gym pour brûler et gainer. Les 2 à la fois pour pouvoir dessiner une plus belle silhouette.
- Plus galbée
- Et plus tonique.
CAF est donc différent des cours Gym ball et Structural Flex
- Travail de l’équilibre: Le ballon n’est pas aussi stable qu’une chaise ce qui vous oblige à gainer pour garder l’équilibre.
- Gainage et posture: Il faut donc trouver son centre de gravité en sollicitant les muscles, profonds, abdos et articulations.
- Développer son souffle, sa résistance à la brûlure et dépenser un max de calories, en travail statique ou dynamique.
Ce cours sur les cuisses abdos fessiers s’adapte à toutes et à tous, quel que soit l’âge ou le niveau de condition physique. On adapte la difficulté avec des variantes comme:
ALL ZEN
Nouveauté 2023 : All Zen
L’activité All Zen est une activité douce et unique. Elle regroupe divers univers comme le stretching, les techniques de relaxation, d’équilibre, de renforcement doux et de gestuelle simple empruntée à la barre à terre danse. Crée par Nathalie, All Zen ne se trouve qu’à Viva SantéMotion
Ce cours vous entraine, dans la douceur, à prendre le temps de réaliser les gestes et en ressentir les bienfaits sur votre organisme. Il vous permettra d’acquérir plus de souplesse, plus d’aisance dans vos gestes au quotidien, un soulagement articulaire.
Un bel atout pour se sentir mieux physiquement et psychologiquement, une invitation à la « Zénitude ».
Découvrez les bienfaits de ce cours.
Le cours ALL ZEN est différent
En effet, All Zen est différent des autres cours à l’instar de gym et gym douce. Ce cours permet de prendre soin de soi autrement.
Tout d’abord, pour les adeptes de cours placés, dans la catégorie Pilates, mais aussi de cours doux mais plus fun, lisez ces quelques articles sur les cours que nous proposons à Viva SantéMotion et Je Voeux Changer
- Gym ball et Pilates
- Sens’O
- Ecole du dos
Il est adapté aux personnes souffrant de problèmes de dos, tout comme Gym ball ici en vidéo.
Et il est surtout différent des cours de Gym douce ou de Stretching traditionnels. Ainsi, les régions cervicales, dorsales, lombaires ou encore épaules et bassin sont étirées tout en étant gainées en douceur.
Un moment convivial de détente
Cette activité est agréable et conviviale. C’est ainsi un moment de détente, utile pour corriger les déséquilibres musculaires qui sont à l’origine de tensions articulaires.
All Zen utilise ainsi les fondamentaux des cours doux et relaxant, notamment pour les régions cervicales dorsales et lombaires. C’est la partie Vertébral Flex.
Ces moments de détente où vous vous retrouverez libérés de tensions musculaires gênantes vous plairont beaucoup. Ils se révèlent même prioritaires pour certains d’entre vous.
En savoir plus sur cette activité
C’est un entraînement global, qui prend en compte la structure musculaire et articulaire du corps:
- Le renforcement et la souplesse des parties « Dos Cervicales Lombaires ».
- L’équilibre et la tonicité des muscles ainsi que des articulations de l’ensemble du corps. De ce fait, les tensions gênantes diminuent au cours de la séance.
- Vos tensions musculaires. L’utilisation de Swiss ball ( ballons), coussins et autres accessoires permettent de s’entraîner sans tensions.
En d’autres termes, vous ressentez les effets positifs de ce cours dès la première séance.
All Zen est efficace pour toutes les articulations comme par exemple les épaules et les hanches. Aussi, vous trouverez une alternance d’exercices de gainage et d’étirements pour tout le corps.
Mes horaires ne correspondent pas
Vous pourrez alors vous reporter sur des cours visant des objectifs similaires. Par exemple, en Gym ball ou en Sens’O, quelques exercices du cours Structural Flex enrichissent les combinaisons d’étirements ou de gainage. En cas d’incompatibilité horaire, n’hésitez pas à vous reporter sur les cours Pilates, Sens’O ou encore sur l’école du dos.
Pour conclure
Au final, nos activités sont suffisamment variées pour que votre motivation soit maintenue tout au long de l’année. En fonction de vos envies, passez une heure de plaisir tout en renforçant votre dos ou en faisant du stretching. All Zen est unique et different du cours “Ecole du dos” ou des autres gyms douces comme Pilates.
Ce cours, enfin, procure un bien être immédiat dès la première séance.
