Récupération après l’effort

Récupérer, une attitude indispensable :

Après un effort physique, il faut adapter son alimentation afin de favoriser la récupération et ainsi retrouver la forme.

La récupération contribue à l’augmentation des aptitudes physiques et à la performance.

Les douleurs musculaires, les crampes et la fatigue sont limitables voire évitables par de bons choix alimentaires à la suite de l’effort physique.

Voici les bons réflexes alimentaires à avoir après une activité physique :

Boire de l’eau riche en minéraux afin de réhydrater l’organisme. Ceci permet d’éliminer les déchets produits par l’effort et de compenser les pertes en minéraux dues à la transpiration (voir l’hydratation du sportif). En revanche, évitez les boissons trop sucrées telles que les sodas et la caféine qui peut avoir un effet déshydratant. Voir l’Hydratation du sportif.
Prendre une collation sucrée (barre de céréales, fruit, fruits secs, pain d’épices …) afin de commencer à restaurer les stocks énergétiques. Cette collation est à prendre dans l’heure qui suit l’effort. Au-delà d’une heure, les sucres vont se stocker sous forme de graisses. Attention cependant, si vous venez de faire un exercice modéré, cet apport de sucre n’est pas nécessaire et va simplement annuler la perte de calories engendrée par l’exercice.
Composez votre prochain repas de :

Une portion de féculents pour reconstituer les réserves en glycogène (forme de réserve du glucose = réserve énergétique).
Une portion de viande, poisson ou œufs pour la récupération musculaire.
Une portion de légumes pour l’apport en vitamines et minéraux … et en eau car les légumes sont constitués à 90% d’eau.
Un produit laitier pour l’apport en Calcium indispensable à la contraction musculaire.
Un fruit, de préférence fruits secs (ou banane) riches en Potassium qui préviens les risques de crampes.

Favoriser les “bonnes graisses” telles que l’huile d’olive, de noix, de colza etc.
Limiter les “mauvaises graisses” telles que le beurre, les aliments transformés, les fritures etc. qui freinent la récupération.

Chloé DELON

sources :

http://www.passeportsante.net
http://www.irbms.com
http://www.medecinedusportconseils.com
http://www.doctissimo.fr

egide 15 janvier 2016 Bien faire du sport 0 Savoir plus >

Rétention d’eau : Comment lutter?

Hydratez Vous

La rétention d’eau se caractérise par un stockage anormal d’eau, que ce soit dans une partie ciblée ou dans tout le corps. Les gonflements dus à la rétention d’eau se situent le plus souvent au niveau des jambes en raison de la gravité, ce qui donne l’impression de jambes lourdes.

Les causes de la rétention d’eau

La chaleur,
L’immobilité prolongée (assis ou debout),
Une alimentation trop riche en sel : le sodium ayant la particularité de retenir l’eau,
Cause hormonale (menstruations, grossesse, pillule mal dosée …),
Les maladies telles que l’insuffisance veineuse, reinale, cardiaque …
Les traitements médicamenteux, notamment la corticothérapie.
Ne pas boire suffisament

Un mauvais fonctionnement du système sanguin reste la cause principale de la rétention d’eau.

Conseils pour éviter ou combattre la rétention d’eau et donc le développement de la cellulite :

Eviter les vêtements serrés qui empêche la bonne circulation du sang
Pratiquer une activité physique douce et sans chocs comme la Gym, le Sens’o, l’Aquabike ou l’Aquagym.
Limiter sa consommation de sel : évitez d’ajouter du sel dans vos préparations et les produits industriels qui sont riches en sel.

ASTUCE : remplacez le sel par des épices (curry, curcuma, cumin …) pour éviter l’insipidité de vos plats.

Boire de l’eau. Cela peut sembler contradictoire, mais en buvant de l’eau, vous stimulez les fonctions de votre corps qui permettent d’évacuer l’eau en surplus. Evitez les eaux trop salées (> 50mg/L) à savoir que les eaux les plus salées sont des eaux gazeuses.
Consommer des fruits et légumes riches en eau pour les mêmes raisons que citées ci-dessus : Tomates, Céleri, Concombre, Pastèque, Betterave … et riches en potassium pour aider l’organisme à “chasser” le sodium (sel) de l’organisme vers les urines : Banane, Fruits secs, Epinards, Bettes …

Quelques aliments diurétiques :

L’asperge
L’artichaud
L’ail
La figue
Le concombre
Le céleri
Le thé vert
Le navet
La blette
la pastèque

Chloé DELON

A voir également :

Différence entre nutrition et diététique

Antioxydants : les aliments sources

Je n’ai pas le temps de manger à midi

Ménopause : gardez la forme

www.radiancehumanis.com

www.passeportsante.net

www.naturalexis.com

www.medisite.fr

www.amelioretasante.com

www.consoglobe.com

egide 15 janvier 2016 Alimentation santé 0 Savoir plus >

L’hydratation du sportif

L’hydratation, la clé des performances

Chez le sportif, une bonne hydratation est primordiale.

Elle permet de compenser les pertes en eau durant l’effort. Elle Lutter également contre l’hyperthermie et biensûr contre les méfaits de la déshydratation.

Les besoins en eau sont en moyenne de 40ml/ Kg de poids corporel. Soit environ 2,5 à 3 Litres sachant qu’au moins 1 Litre est apporté par l’alimentation.

Ces besoins augmentent d’1ml/ kcal dépensé durant un effort physique.

Les pertes en eau augmentent pendant l’effort. Que ce soit par la transpiration qui permet de réguler la température du corps, ou par les voies respiratoires. En effet, notre respiration s’intensifie lors d’un effort physique .

Cette perte en eau entraine également une perte en minéraux, notemment en Sodium, Magnésium et Potassium, et donc une baisse des performances physiques. De plus, la déshydratation peut entrainer des blessures, des tendinites, des crampes, troubles digestifs, fatigue, perte de connaissance, maux de tête etc.

Une bonne hydratation est donc primordiale, pendant et après l’effort physique en privilégiant les eaux minéralisées.

Pendant l’effort

Il est conseillé de fractionner ses prises de boisson afin d’éviter des ballonnements désagréables. N’attendez pas d’avoir soif ou de ressentir les premiers effets de la déshydratation pour vous hydrater.

Les boisons isotoniques

Les boissons isotoniques sont recommandées pour des efforts de longues durées (supérieures à 90 minutes). Elles contiennent des sels minéraux essentiels, ce qui compense les pertes dues à l’effort. De plus, la présence de sodium et de glucose dans la boisson facilite l’absorption d’eau pendant la pratique sportive.

Néanmoins, ces boissons sont déconseillées pour les exercices modérés car elles annulent la perte de calories engendrée par l’effort physique.

Astuce

Pour connaitre la quantité d’eau que vous perdez pendant un effort d’une heure, pesez-vous avant et après l’exercice. Et faites la différence entre les deux pesées. Ainsi, vous pourrez avoir conscience de la quantité d’eau dont vous avez besoin pour compenser les pertes liées à l’effort.

Attention, les pertes d’eau liées à la sudation varient fortement en fonction de la température et du type de sport pratiqué.

Chloé DELON

A voir également : La récupération après l’effort

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Antioxydants : les aliments sources

Le stress oxydatif :

Le stress oxydatif est une agression chimique des cellules par ce que l’on appelle des « radicaux libres » . Celui-ci entraine le vieillissement des cellules et donc le vieillissement de notre corps. Les antioxydants sont des molécules qui vont être oxydées par les radicaux libres. Ces derniers ne vont donc pas oxyder nos cellules.
Les radicaux libres sont favorisés par :

• Le tabagisme
• La consommation d’alcool
• Le stress
• La sédentarité
• Une alimentation trop riche en mauvaises graisses et sucre
• Des expositions solaires excessives

Avec le cumul de ces facteurs de risques, les chances de développer cancers, maladies cardio-vasculaires, inflammatoires et neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson) sont accrus.

Il existe plusieurs types de molécules antioxydantes :

Les pigments présents dans les végétaux, notamment les polyphénols (allant du rouge au violet) et les caroténoïdes (allant du jaune à l’orange).

Aliments sources :

Tomates Raisins noirs
Thé (vert ou noir) Prune rouge/pruneaux Vin rouge
Haricots rouges Grenade Aubergine
Betterave Fraises Chou rouge
Brocolis Goji Radis
Poivrons Carottes Fruits rouges (cassis, myrtille, cerises …)

Légumes, fruits, épices et herbes aromatiques :

Plus la couleur du légume/fruit est intense, plus la teneur en pigments, et donc en antioxydants, est élevée.

Pour les légumes, évitez la cuisson à l’eau et à la poëlle avec matière grasse qui fait perde au légume une grande partie de sa propriété antioxydante.
Préférez la cuisson vapeur ou encore la cuisson au four qui conserverait et selon certaines études augmenterait même la quantité d’antioxydants présents dans la tomate et la pomme de terre.

Cependant, la saveur des légumes vapeurs n’est pas des plus agréable. Pensez à assaisoner vos légumes avec des épices en remplacement du sel. Les épices et herbes aromatiques possèdent également des propriétés antioxydantes parmis leurs nombreuses vertues.

Curcuma, cumin, curry, paprika, canelle …
Origan, romarin, thym, persil, basilic …

Les vitamines :

 Vitamine C

Attention cette vitamine ne supporte pas la chaleur et se dissous dans l’eau. On va donc préférer consommer les aliments crus .

Aliments sources :
Kiwi
Chou blanc
Poivron rouge
Agrumes

 Vitamine E

Aliments sources :
Huiles végétales (olive, tournesol, colza …)
Fruits oléagineux (avocat, olive, noix de coco)

Selon les études du Centre de recherche en nutrition humaine du département de l’agriculture américain, les recommandations sont de 3000 à 5000 unités ORAC par jour.

L’unité ORAC permet de déterminer le pouvoir antioxydant des aliments.

Un journée riche en antioxydants :

Petit-déjeuner : 1 kiwi (40g = 360 ORAC), 1 jus d’orange ( 150ml = 950 ORAC)

Déjeuner : betteraves (100g = 1500 ORAC), 2 prunes (100g = 1700 ORAC)

Dîner : Carottes rapées (100g = 470 ORAC)

TOTAL = 5000 ORAC

Petit-déjeuner : 2 pruneaux (40g = 2360 ORAC)

Déjeuner : Oignon cru (30g = 220 ORAC), huile d’olive extra vierge (20ml = 230 ORAC)

Dîner : choux de bruxelles (150g = 2400 ORAC),

TOTAL = 5210 ORAC

A Savoir :

Il est préférable de consommer les fruits et légumes antioxydants avec la peau car les pigments sont plus concentrés dans la peau des végétaux.

Cependant c’est aussi la partie ou les pesticides sont déposés lors des traitements.

Il est donc conseillé de rincer les fruits et légumes avant de les consommer ou encore mieux : choisir les fruits et légumes issus de l’agriculture biologique.

Chloé DELON

A voir également :

Différence entre nutrition et diététique

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Je n’ai pas le temps de manger à midi

Ménopause : gardez la forme

Sources :

lasantedanslassiette.fr

cure-detox.fr

rond-rondes.fr

baie-gogi-bio.org

agel.over-blog.com

fr.slideshare.net

nutrivores.com

egide 5 janvier 2016 Alimentation santé 0 Savoir plus >

3D-Pompes et abdos en suspension

Les pompes et les abdos en un seul exercice à l’aide de sangles

egide 26 décembre 2015 Exercice Muscle Articulation en video 0 Savoir plus >

Fonctionnement du cœur

Perdre du poids avec le controle de l'intensité de l'effort. Coeur et circulation et cardio fitness

Video fonctionnement du cœur

Les mécanismes de fonctionnement du cœur

Circulation dans les oreillettes et ventricules

Le sang, rouge foncé est le sang non oxygéné. Il arrive dans l’oreillette droite, puis il passe dans le ventricule droit. Ainsi, lorsque le ventricule droit se contracte, le sang est propulsé dans l’artère pulmonaire afin de rejoindre les poumons et s’oxygéner. Au retour des poumons, le sang entre à nouveau dans le cœur par l’oreillette gauche pour rejoindre le ventricule gauche. Le ventricule gauche en se contractant envoie le sang dans l’aorte et est envoyé ainsi dans le corps pour l’oxygénation des tissus

Importance de la respiration

Les conseils qui vous sont donnés dans les cours collectifs cardio, sur ergomètre ou en marche extérieure visent justement à favoriser l’oxygénation de vos muscles

Suivez la circulation sanguine du Dr cardio pour mieux comprendre le fonctionnement du coeur et ses 4 cavités. 2 oreillettes et 2 ventricules.

Coeur et circulation sur cette page en video

Video coeur et circulation. Coeur et circulation

Tres belle vidéo explicative du trajet sanguin à travers le coeur

egide 26 décembre 2015 Vidéos éducation santé 0 Savoir plus >

Prothèse de hanche en 3D

Voir pour comprendre la prothèse de hanche

PTH : Arthroplastie totale

La chirurgie de l’arthroplastie totale de la hanche consiste à remplacer le col du fémur et la cavité en demi sphère, l’acetabulum de la hanche. Ces pièces de remplacement sont fabriquées en métal, en céramique ou en plastique.

Arthroplastie totale de la hanche

Prothèse de hanche par voie antérieure

Voici un topo synthétique sur les différents types de prothèses totales de hanche (pth), en comparant la voie antérieure et la voie postérieure. Ce sont deux approches chirurgicales majeures utilisées pour ces implantations qui visent à remplacer l’articulation coxo-fémorale.

Voie antérieure (voie de Hueter ou de Smith-Petersen)

Trajet : Entre le muscle Sartorius et le tenseur du fascia lata. Sans section musculaire. Le patient est en décubitus dorsal.

Caractéristiques :

Approche intermusculaire et internervaire (nerf fémoral/obturateur et nerf glutéal supérieur.
Le fait que la voie ne nécessite pas de sectionner les muscles offre une rééducation fonctionnelle plus rapide.
Moins de risque de luxation (respect de la capsule postérieure)
Moins de boiterie en post op immédiat
Moins de douleurs

Voie postérieure ( voie de Moore ou Southern)

Trajet entre las muscles petit et grand fessier, section du piriforme et autres rotateurs externes. Le patient est en décubitus latéral. Cette voie préserve les muscles pelvi-trochantérien.

Caractéristiques:

Plus invasive musculairement, la section des muscles rotateurs externes et de la capsule postérieure .
Elle rend plus élevé le risque de luxation
La récupération est plus lente
Les douleurs sont plus variables

Conclusion :

La vois antérieure est une technique plus moderne et mini invasive. Elle est idéale pour le patient jeune ou actif mais avec une courbe d’apprentissage.

La voie postérieure est plus classique et plus fiable mais elle présente parfois une récupération plus lente avec un risque de luxation postérieure.

Le chois en revient au patient après discussion avec le chirurgien.

egide 26 décembre 2015 Hanches, Vidéos éducation santé 0 Savoir plus >